تامس فرانک ویدیو رو با این موضوع شروع میکنه که فرق میان شما و آدمای مشهور مثل جی کی رولینگ، ایلان ماسک یا سایتاما، هوش یا وجدان کاری یا انگیزه نیست. تنها فرق اینه که شما همیشه خسته هستین!
در ابتدا باید این موضوع رو بگم که ما قرار نیست در مورد سندرم خستگی مزمن حرف بزنیم و قراره در مورد خستگی عمومی و بیحالی که در طول روز تجربه میکنید حرف بزنیم.
خب، اولین کاری که باید انجام بدین و احتمالا هم خیلی در موردش شنیدین اینه که خوابتون رو تنظیم کنید و شبها به اندازهی کافی بخوابید. ممکنه که به اندازهی کافی بخوابید ولی صبح که بیدار میشید هنوز خسته باشید که احتمالا به دلیل اینه که شما از چرخهی خواب تبعیت نمیکنید.
حالا چرخهی خواب چیه؟ در طی خواب، بدن وارد مراحل مختلفی میشه و اگه در میان مرحلهای اشتباه از خواب بیدار بشین، خموده و خسته خواهید بود. پیرس هاوارد (Pierce Howard) در کتاب خود به نام “دفترچهی راهنما برای مغز” (The Owner’s Manual for the Brain) مینویسه که شخصی که 6 ساعت خوابیده ولی چرخهی خوابش کامل شده و کسی که 8 تا 10 ساعت خوابیده ولی چرخهی خوابش کامل نشده، سرحالتره.
هر چرخه به طور متوسط 90 دقیقه طول میکشه به طور کلی توصیهی عموم اینه که از زمانی که میخواین بیدار بشین 90 دقیقه 90 دقیقه برگردین به عقب تا زمان مناسب برای خوابیدن رو پیدا کنید. (دقت کنید که به طور متوسط از زمان ورود به تخت تا خوابیدن 14 دقیقه زمان میبره)
ولی همهی اینها میانگینه و این زمان برای هر کسی فرق داره پس تامس معتقده که ببینید به طور طبیعی چه قدر میخوابید و برنامهی خوابتون رو بر اون اساس بچینید و از آلارم فقط به عنوان یه پشتیبان برای وقتی که خواب موندین استفاده کنید. اگه برای به موقع خوابیدن و بیدار شدن بدون آلارم مشکل دارین و دوست دارین راهکارهای اونو براتون بذارم توی کامنت برام بنویسن.
نکتهی بعدی برای خستگی، در معرض آفتاب قرار گرفتنه. امروزه که بیشتر وقت ما در فضای بسته میگذره، خوبه که هر وقت احساس کسالت و خمودگی میکنیم بریم بیرون و یه قدمی بزنیم، همونطور که تامس میگه این کار همیشه بهش کمک کرده. اگه بهش دقت کرده باشیم میبینیم که بدن ما برای حرکت ساخته شده.
حالا علاوه بر حرکت، خود نور خورشید هم به چند دلیل مفیده. یکی اینکه نور برای تنظیم تولید هورمون ملاتونین که به خواب و تنظیم ریتم شبانهروزی کمک میکنه، مفیده و یکی دیگه اینکه نور خورشید اصلیترین منبع ویتامین D برای بدنه. ویتامین D نه تنها برای استخوانها، سیستم ایمنی و ریهها مفیده بلکه برای جلوگیری از خستگی هم به درد میخوره! شاید بگین خوب غذا میخورم ویتامین میگیرم. با اینکه این حرف تا حدی درسته ولی میزان ویتامین دی در غذا در مقابل با چیزی که در مقابل آفتاب ساخته میشه هیچه!
موضوع بعدی برای رفع خستگی، ورزشه! شاید فکر کنید که برای ورزش باید برین باشگاه و ورزشهای سنگین انجام بدین ولی نه! برای رفع خستگی پیادهروی آهسته به مدت 20 دقیقه هم کافیه! و حتی در یک مطالعه نتیجهگیری شده که ورزش سبک در برخی گروهها از ورزشهای سنگین برای رفع خستگی بهتره!
میرسیم به نکتهی بعدی یعنی کافئین! کافئین هر از گاهی برای انجام یه سری کار سنگین و زیاد خوبه ولی چیزی که باید بهش توجه کنیم اعتیاد به کافئینه و خیلی هم سریع حاصل میشه! هر چه بیشتر کافئین مصرف کنین بدن گیرندههای خودشو کاهش میده و شما مجبورین بیشتر کافیئن مصرف کنین اگه استفاده نکین احساس خستگی میکنین. تازه یه چیز دیگه هم هست اونم اینه که تا 6 ساعت قبل از خواب نباید کافئین مصرف کرد!
حالا اگه یه خورده معتاد کافئین هستین روزی یه قوری(!) قهوه میخورین یه سری راهکارها هست که میتونه تو ترک بهتون کمک کنه:
1.به جای قهوه، چایی بخورین (که اکثر ما ایرانیها این مشکل رو نداریم!)
2.از یک Habit Tracker استفاده کنین و چالش 30 روزه ترک کافئین بذارین!
و 3. آب زیاد بخورین. نه تنها کمکتون میکنه که کافئین رو ترک کنین بلکه در خستگی هم کمککنندست. کم آبی، حتی خیلی کم هم باعث خستگی میشه.
و در نهایت اینکه خودتون رو زیاد اذیت نکنین و به خودتون فشار نیارید. همون طور که الیوت هالس گفت “مهمترین بخش بازی، مهره است.”
پس سلامتی خودتون براتون مهمترین باشه و وقتی سالم باشین میتونین بقیهی کارهایی که دوست دارین رو انجام بدین و حتی کارهایی رو انجام بدین که فکرشم نمیکردین!
ممنون که منو همراهی کردین. اگه این پست رو دوست داشتین، بقیهی مطالب منو از دست ندین و اگه نظری یا سوالی داشتین حتما برام زیر این پست کامنت کنین.
